Набір маси

• 1. Харчування перед тренуванням
• 2. Харчування після тренування

1. Харчування перед тренуванням

Харчування перед тренуванням під час набору м'язової маси повинно містити вуглеводи, білки та обмежену кількість жирів (бажано, не більше 3-5 грам). Приймати їжу слід не раніше ніж за 2 години перед початком тренувального процесу. Відомо, що фізична активність уповільнює і навіть призупиняє травлення, тому вирушайте займатися з порожнім шлунком. До того ж, переповнений шлунок буде заважати повноцінному виконанню вправ, можуть виникнути такі проблеми як рефлюкс харчового вмісту, нудота і зниження витривалості. Вуглеводи перед початком тренування необхідні для того, щоб наповнити глікогенове депо, з якого вони будуть черпатись для забезпечення організму енергією під час фізичних навантажень. Білки - джерела амінокислот для працюючих м'язів, створюючи так звану анаболічну "передумову". Жири в їжі перед тренуванням повинні бути в мінімальній кількості або повністю відсутніми, тому що вони уповільнюють випорожнення шлунка і швидкість всмоктування інших поживних речовин. Жирна їжа довше перебуває в шлунку, і тому під час фізичних навантажень може викликати дискомфорт, млявість, коліки, нудоту і відрижку.

Продукти перед тренуванням.

Наводжу приклади, що поєднують в собі білкову та вуглеводну їжу. Ви можете чергувати ці варіанти залежно від своїх смакових переваг:

• м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом чи макаронами
• нежирна риба з картоплею
• нежирне м'ясо з картоплею або макаронами
• яйця з кашею
• сир з хлібом

Кількість їжі повинна бути не великою. Якщо ви не відчуваєте почуття тяжкості і наповнення в животі до початку тренування, значить кількість їжі була нормальною. Харчування перед тренуванням повинно включати приблизно 20 г білка і 40-60 г «повільних» вуглеводів (вуглеводів з низьким глімічним індексом).

Протеїнові коктейлі перед тренуванням.

Протеїновий коктейль та гейнер (білково-вуглеводний коктейль) засвоюється набагато швидше, ніж звичайна їжа. Тому при наборі маси практикується додатковий прийом 30 г протеїну або порцію гейнеру за 1 годину до початку тренування. Також бажано прийняти 5-8 г BCAA безпосередньо перед тренуванням. Таким чином, м'язи будуть повністю забезпечені необхідною кількістю амінокислот під час фізичного навантаження.

Ранкові тренування.

Коли тренінг здійснюється вранці, відразу після сну рекомендується випити порцію швидкого протеїну (приблизно 20-30 г.) і для максимального ефекту 5-8 грам BCAA. Можна додати 10-20 г., швидких вуглеводів для підвищення витривалості. Також цілком підійде гейнер + ВСАА. Звичайні продукти в даній ситуації менш ефективні, оскільки на їх перетравлювання та засвоювання потрібно більше часу. Після закінчення тренування повинен бути ситний білково-вуглеводний сніданок.

2. Харчування після тренування.

У найближчі 20 - 30 хвилин після тренування потрібно вжити їжу, багату білком і вуглеводами. Це єдиний момент, коли допускається включення в харчування вуглеводів з відносно високим глікемічним індексом, тобто швидкі вуглеводи. В цей період в організмі відкрито так зване анаболічне (білково-вуглеводне) вікно. Практично всі поживні речовини включаються в анаболічні процеси - відновлення м'язів і активації їх росту.

Вуглеводи після тренування.

Вуглеводи після тренування краще вживати в легкодоступному вигляді з простих джерел (продуктів з високим глікімічним індексом).

Стаття не завершена. Продовження очікуйте найближчим часом...